Comment évaluer facilement la musculation de vos mollets ?

Comment évaluer facilement la musculation de vos mollets ?

Vous voulez renforcer vos mollets et cherchez un test pour évaluer vos résultats ?

En effet, se muscler les mollets vous permettra d’amĂ©liorer vos performances sportives ou simplement votre autonomie, mais vous permettra aussi de prĂ©venir de nombreuses blessures.

Pour des rĂ©sultats optimaux, pensez qu’il faut s’Ă©chauffer avant l’exercice.

Par ailleurs une faiblesse des muscles des mollets peut ĂȘtre liĂ©e Ă  de nombreuses pathologies telles qu’une maladie artĂ©rielle pĂ©riphĂ©rique, une insuffisance veineuse chronique (les fameuses « jambes lourdes »), une blessure au tendon d’Achille, un accident vasculaire cĂ©rĂ©bral,  ou tout simplement Ă  des problĂšmes de santĂ© liĂ©s Ă  vieillesse.

Aussi il peut ĂȘtre particuliĂšrement intĂ©ressant de connaĂźtre la force de vos mollets pour Ă©valuer ces pathologies.

Pour cela le test d’Ă©lĂ©vation du talon en position debout  vous offre une Ă©valuation simple, fiable et validĂ©e scientifiquement. 

Voyons de suite quel est ce test, comment le réaliser et comment interpréter vos résultats en fonction de votre ùge et de votre sexe.

C’est parti !

I) Le test bilatĂ©ral d’élĂ©vation des talons pour l’évaluation des mollets.

Le test bilatĂ©ral d’Ă©lĂ©vation du talon est un instrument qui Ă©value les performances du triceps sural, le muscle du mollet. 

Ce test vous permettra d’obtenir des rĂ©sultats objectifs et quantifiables sur les performances musculaires de vos mollets.

Il pourrait ĂȘtre utile de mesurer la force maximale de vos mollets en observant la charge maximale qu’ils peuvent soulever, mais les mollets sont des muscles principalement d’endurance qui vous sont utiles dans vos dĂ©placements de tous les jours. Aussi, le test d’élĂ©vation des talons vous permet d’évaluer vos muscles des mollets dans une situation plus proche de leur fonction, plus proche de la rĂ©alitĂ© quotidienne.

Ce test Ă©value diverses propriĂ©tĂ©s du triceps sural, telles que la force, l’endurance, la fatigue, la fonction musculaire et la performance. 

Il implique une action musculaire concentrique-excentrique rĂ©pĂ©tĂ©e et s’est avĂ©rĂ© cliniquement pertinent dans la quantification de l’endurance du triceps sural. 

Cela vous sera particuliĂšrement utile pour mesurer vos progrĂšs en terme de musculation, de performances sportives, mais aussi et surtout dans le suivi de certaines pathologies, tout particuliĂšrement des maladies circulatoires : la maladie artĂ©rielle pĂ©riphĂ©rique et l’insuffisance veineuse chronique (les jambes lourdes).

Au dĂ©but, le test d’élĂ©vation des chevilles Ă©tait proposĂ© de façon unipodal, on testait un pied aprĂšs l’autre. Cela peut toujours ĂȘtre utile dans certains cas, surtout dans un cadre sportif,  pour vĂ©rifier qu’il n’y a pas de dĂ©sĂ©quilibre entre vos deux jambes, mais les chercheurs (Pereira et coll. 2008) ont constatĂ© que le test bilatĂ©ral, bipĂšde, sur ses deux pieds, Ă©tait plus fiable, car il attĂ©nuait les perturbations liĂ©es au manque d’équilibre. C’est particuliĂšrement vrai chez des sujets ĂągĂ©s ou prĂ©sentant des troubles de santĂ© (maladies circulatoires, etc
).

Au final, le test d’élĂ©vation des chevilles bilatĂ©ral est un test rĂ©alisable et reproductible en pratique clinique qui est utile pour Ă©valuer les performances de vos mollets dans la tĂąche de flexion plantaire en position debout. 

II) Comment rĂ©aliser le test d’élĂ©vation des talons pour vos mollets.

Pour mesurer la musculation de vos mollets avec ce test, il vous suffit de vous tenir debout prùs d’un mur, pieds nus, les deux pieds à plat.

Vous pouvez garder vos mains contre le mur, bras semi-flĂ©chis, pour vous soutenir et garder l’équilibre tout au long du test.

Le but du jeu va ĂȘtre de monter sur les pointes de pied le plus haut possible et de rĂ©pĂ©ter ce mouvement le plus de fois possible en gardant toujours la mĂȘme amplitude maximale sur chaque rĂ©pĂ©tition. Lorsque vous ne pouvez plus soulever les talons avec la mĂȘme amplitude, quand vous ĂȘtes trop fatiguĂ©, le test se termine et vous notez le nombre d’élĂ©vations que vous avez faites.

Pour les puristes, on réalise donc une flexion plantaire maximale pour se mettre en appui sur les métacarpo-phalangiennes le plus de fois possible.

Pour ĂȘtre certain de garder la mĂȘme amplitude tout au long du test, vous pouvez utiliser une toise ou un autre marqueur pour signaler la hauteur maximale atteinte lors de la premiĂšre Ă©lĂ©vation complĂšte.  Par exemple un pic Ă  brochette que vous fixez avec de la pattafix ! À chaque rĂ©pĂ©tition vous devrez donc faire toucher votre tĂȘte.

À quelle vitesse devez-vous faire ces mouvements ?

Les chercheurs se sont posĂ© la question et estiment finalement qu’il ne faut pas imposer de vitesse particuliĂšre pour rĂ©aliser le test.

En effet, pour des personnes actives et sportives, une vitesse inférieure à leurs capacités pourrait entraßner un effet de plafond, le résultat refléterait alors plus la vitesse imposée que la force des mollets.

À l’inverse, des vitesses plus Ă©levĂ©es peuvent s’avĂ©rer un obstacle pour les personnes ayant un faible niveau d’activitĂ© physique et des conditions de santĂ© limitantes. 

D’ailleurs ce test bilatĂ©ral d’élĂ©vation des chevilles est particuliĂšrement intĂ©ressant dans l’Ă©valuation des patients atteints de maladie vasculaire. Or, les personnes atteintes de maladies artĂ©rielles pĂ©riphĂ©riques ou d’insuffisance veineuse chronique ont des difficultĂ©s Ă  normaliser un taux de rĂ©pĂ©tition de flexion plantaire. Ils ont du mal Ă  maintenir une cadence imposĂ©e.

Ainsi, une vitesse de rĂ©alisation auto-imposĂ©e permet au test bilatĂ©ral d’élĂ©vation des talons d’ĂȘtre plus universel : chacun choisit sa propre vitesse et ainsi tout le monde peut le rĂ©aliser.

III) Comment interpréter vos résultats de musculation mollets.

Afin de savoir si vos mollets sont performants ou non, les chercheurs ont Ă©tabli des normes : si vous ĂȘtes en dessous, c’est mauvais signe, peut-ĂȘtre le signe avant-coureur d’une pathologie, mais en tout cas vous n’ĂȘtes pas au top de votre forme.

D’autre part, au-delĂ  des normes, vous pouvez suivre votre Ă©volution personnelle et observer vos progrĂšs en mĂȘme temps que le nombre de rĂ©pĂ©titions au test augmente au fil des mois d’entraĂźnement !

Bien Ă©videmment, diffĂ©rents facteurs peuvent influencer ces rĂ©sultats, outre les problĂšmes de santĂ©, les rĂ©sultats varient en fonction de l’ñge et du sexe de la personne.

On pourrait penser que le poids et la taille pourraient avoir une influence, donc l’IMC, l’Indice de Masse Corporelle, mais d’aprĂšs les scientifiques finalement ce facteur n’influence pas les rĂ©sultats de ce test d’élĂ©vation des chevilles.

Voici donc les valeurs de rĂ©fĂ©rence Ă©tablies par les scientifiques en fonction de vos tranches d’ñge et de votre sexe lors du test bilatĂ©ral d’Ă©lĂ©vation du talon:

Pour les sportifs, et ceux qui veulent Ă©valuer sĂ©parĂ©ment leurs jambes Ă  l’aide du test unipodal d’élĂ©vation du talon,  une Ă©quipe de chercheurs (Herbert-Losier, 2017) ont testĂ© le nombre de flexions plantaires sur une jambe chez un Ă©chantillon de 566 personnes actives et en santĂ© de diffĂ©rents groupes d’ñge.

Voici les normes selon cette Ă©tude :

Fait intéressant, les hommes plus jeunes ont tendance à en faire plus que les femmes plus jeunes alors que les femmes plus ùgées ont tendance à en faire plus que les hommes plus ùgés!

 

VoilĂ  vous savez dĂ©sormais comment mesurer la force de vos mollets pour Ă©valuer vos progrĂšs ou surveiller l’évolution de votre pathologie grĂące Ă  ce test d’élĂ©vation des talons.

Pour d’autres tests pour Ă©valuer son niveau de forme,  je vous renvoie Ă  mon prĂ©cĂ©dent article sur le sujet juste ici !

J’espĂšre que cet article vous aura plu, si c’est le cas ou si vous avez des questions n’hĂ©sitez pas Ă  me le dire en commentaire.

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Vous pouvez retrouver la vidĂ©o correspondante Ă  l’article ICI :

SOURCES :

« FiabilitĂ© test-retest du test d’Ă©lĂ©vation du talon en position debout » MD Ross et coll.  Mai 2000 Journal de rĂ©adaptation sportive 9(2):117-123 DOI : 10.1123/jsr.9.2.117

« Valeurs de référence pour le test de talonnage bilatéral » Débora Pantuso Monteiro et coll. (2017)

« Mise Ă  jour de la fiabilitĂ© et des valeurs normatives du test d’Ă©lĂ©vation du talon en position debout chez des adultes en bonne santé »  K HĂ©bert-Losier et coll. (2017)

Pereira DAG, Oliveira KL, Cruz JO, Souza CG, Filho ITC ReproductibilitĂ© des tests fonctionnels dans la maladie artĂ©rielle pĂ©riphĂ©rique. Fisioter Pesqui. 2008 ; 15 (3):228–234.

Pereira DAG, Furtado SRC, AmĂąncio GPDO, et al. Association entre la performance du test d’Ă©lĂ©vation du talon et la gravitĂ© clinique de l’insuffisance veineuse chronique . PhlĂ©bologie 2020; 35 : 631–636. [ PubMed ] [ Google Scholar ]

 

 

Les recherches qui ont permis de trouver cet article :

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